النظام الغذائي الواقي

بقلم ابراهيم فوزي محمد غزال

 يشتمل النظام الغذائي على 50٪ على الأقل من الأطعمة النيئة

بما في ذلك عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة

وكذلك الحبوب الكاملة (خاصة الأرز البني) والمكسرات النيئة والبذور (بذور اليقطين وبذور الكتان)

والدجاج (المقشر) وأسماك المياه الباردة (التونة والسلمون والسردين).

يجب أن تأكل من 4 إلى 5 وجبات في اليوم لتوفير إمداد مستمر بالطاقة

لوظيفة العضلات.

الماء والسوائل

تشرب حوالي 10-12 كوب ماء يوميًا (يمكنك إضافة بضع قطرات من عصير الليمون أو ماء زهر البرتقال).

عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة (جزر ، كرفس ، خس ، توت ، عنب أحمر ، شمام ، كيوي ، مشمش).

شاي الأعشاب مثل (القرفة ، النعناع ، الكزبرة ، اليانسون ، الحلبة ، البابونج).

تجنب استخدام المواد الحافظة والالوان والمذاق والرائحة المضافة والكولا والصودا والصودا

والكحول.

تجنب شرب كميات كبيرة من الشاي والقهوة.

قلل من تناول الكافيين تدريجيًا لتجنب اضطرابات المزاج والنوم.

الخضروات والفواكه:

العديد من الفواكه والخضروات الطازجة مثل التوت الأحمر والأسود والفراولة والعنب البني والأحمر والكيوي والبطيخ

والمشمش والجزر والسبانخ والقرع والبطاطا الحلوة.

تجنب تناول الفلفل الأخضر والباذنجان والطماطم والبطاطس البيضاء لاحتوائها على مادة السولانين

التي يمكن أن تتداخل مع عمل إنزيمات العضلات وتسبب الألم والإرهاق.

كربوهيدرات:

يجب أن تمثل الكربوهيدرات 30-55٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

يوصى بتناول المزيد من خبز القمح الكامل وخبز الشعير ودقيق الشوفان

ودقيق الشوفان

وبسكويت دقيق الشوفان ومقرمشات الأرز.

 ثم تجنب الكربوهيدرات المكررة (مثل الدقيق الأبيض ، والمعكرونة

المصنوعة من القمح أو السميد  والكعك المتاح تجاريًا ، والدونات ، والحلويات ، وحبوب الإفطار المصنعة).

تجنب استخدام المحليات الصناعية مثل الأسبارتام أو السكرين.

يوصى باستهلاك أكثر من 40 جرامًا من السكر لكل 2000 سعرة حرارية يوميًا

(حوالي 8٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية).

بروتين

يجب أن يمثل البروتين 20-40٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية

من الأفضل الحصول على البروتين من مصادر نباتية (مثل الفول وفول الصويا)

ومصادر حيوانية (مثل الأسماك).

تجنب اللحوم الحمراء واللحوم الدهنية واللحوم المصنعة واللحوم المملحة.

ألياف نباتية

تناول ما يقرب من 14 جرامًا من الألياف النباتية يوميًا لكل 1000 سعرة حرارية.

يوصى بتناول المزيد من الحبوب الكاملة والتفاح بالقشر والفاصوليا والمكسرات النيئة.

تجنب تناول النخالة (الردة) لأنها قد تسبب انتفاخ البطن

وتشنجات في البطن.

الدهون:

يجب أن تمثل الدهون 20-35٪ فقط من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

يجب ألا تزيد الدهون المشبعة عن 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

لا تستهلك أكثر من 300 مجم من الكوليسترول يوميًا.

يوصى بتناول المكسرات النيئة غير المملحة

مثل اللوز النيء.

يوصى باستهلاك خليط

البذور التالي300 جرام بذور الكتان + 200 جرام اليقطين

و السمسم + 100 جرام من اللوز الخام

يوصى بتناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية

(زيت بذر الكتان وزيت الزيتون وزيت السمك وزيت كبد سمك القد)

تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة 

مثل: “الجبن المطبوخ ، والجبن الدهني ، ومنتجات الألبان الدهنية ، واللحوم الحمراء ، وجلد الطيور ، والنقانق 

ولحم اللانشون ، وزيت جوز الهند وزيت النخيل ، والكعك ، والبسكويت ، والحلوى ، والزبدة ، والمايونيز 

وقطع البطاطس. والبطاطس المقليه