السلام عليكم ورحمه الله وبركاته

بسم الله الرحمن الرحيم الحمد لله رب العالمين الذي احسن خلق الانسان وعدله وعلمه البيان فقدمه به وفضله وافاض عليه خزائن العلوم فأكمله ام بعد

اعرفكم بنفسي انا

 ابراهيم فوزي محمد غزال 

 والدكم ويسعدني ان ارحب بكم في مطبخ جريدة روتانا نيوز الإخبارية

تحت رعاية الدكتورة/Mona Elhosiny 

رئيسة مجلس إدارة جريدة روتانا نيوز الإخبارية

جريدة ورقية على أرض مصريه

خيرات باتت تشكل علامه مضيئه في مسيره التعليم والابداع في عالم الطبخ واعداد الوجبات  . بشكل نظري وعلمي 

موضوع اليوم هو القيمه الغذائيه والتحويل الرقمي

 القيمه الغذائيه والتحويل الرقمي للغذاء

ابراهيم فوزي محمد غزال

رئيس قسم مطبخ جريدة روتانا نيوز

 تناول أنواع محددة من الأطعمة الغنية

 بالفيتامينات

المعادن

 وجميع الأجسام المضادة بمعدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

من السعرات الحرارية المنخفضة والمتوسطة والعليه

ودراسة القيمه الغذائيه والتحويل الرقمي تحت إشراف جامعة هارفرد

وهو رسمة على شكل مثلث هرمي ومن خلالها تم تحديد بعض الامثلة . على القيمه الغذائيه التي يجب الحصول عليه يومياً .

  كالتالي

النشويات

البروتينات

الدهون المشبعة

الخضروات والفاكهة

منتجات الألبان

البقوليات

شرب كمية مناسبة من السوائل ما يعادل 3لتر يوميا

يجب الاهتمام بإضافة تلك المكونات جميعها إلى الوجبات اليومية وبحصص مناسبة.

كما يجب ممارسة التمارين الرياضية مع الغذاء المتوازن . للحفاظ على صحة الجسم من مختلف الأمراض .

أهمية طبق السلطة

 التوازن الغذائي

يتساءل البعض عن كيفية التوازن الغذائي وعن الحصص المناسبة من تلك المكونات السابقة .  التي يجب أن نحصل عليها يومياً ليحصل الجسم على ما يحتاجه .  نذكر الحصص المناسبة 

الخصروات والفاكهة

يجب أن تحتوي الوجبات اليومية على الخصروات والفواكه . بنسبة لا تقل عن ثلث الطعام .

القيمه الغذائيه والتحويل الرقمي

80 جرام من الخضروات والفواكه الطازجة 

30 جرام من الفاكهة 

150 مل من كوب عصير الفاكهة ويجب عدم زيادة الكمية نظراً لاحتواء العصائر على نسبة عالية من السكر

النشويات

يجب أن تحتوي الأطعمة اليومية على النشويات بنسبة لا تقل عن الثلث 

 النشويات المفيدة 

 الشوفان

الأرز البني

 الشعير

منتجات الألبان

 الحليب خالي الدسم 

الاجبان

  الجبن القريش

وجميع الأجبان قليلة الدسم

البروتينات

اللحوم الحمراء

الدواجن منزوعه الجلد

الأسماك بجميع اسمائها

  يفضل تناول الأسماك بمعدل مرتين أو ثلاثة في الأسبوع

البيض ويفضل بيضه مسلوقه جيدا يوميا

يعد البيض من البروتينات الغنية بالفيتامينات والمعادن

البقوليات 

 العدس 

الفاصوليا 

مصدر غني بالألياف كما أنها منخفضة الدهون

المكسرات للدهون الأحادية

 تعد المكسرات غير المملحة من مصادر البروتينات الجيدة . ولكن يجب تناولها باعتدال نظراً لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون .

الدهون غير المشبعة

من اهم الدهون للجسم

تعد الأهمية الكبرى لتناول الدهون غير المشبعة هي خفض نسبة الكوليسترول بالجسم . ولكن يجب تناولها بكميات قليلة لتجنب السمنة .

الرجال

يحتاجون ا إلى 30 جرام من الدهون غير المشبعة يومياً

النساء

تحتاج إلى 20 جرام فقط من الدهون غير المشبعة يومياً

 أنواع الدهون غير المشبعة كالتالي

زيت الزيتون

 زيت عباد الشمس

 وزيت الذرة

زيت الصويا

المشروبات

يجب تجنب الشعور بالعطش عن طريق تناول المشروبات بمعدل من 6-8 أكواب يومياً تشمل الماء والمشروبات غير 

 مثل اللبن والشاي،والقهوة والعصائر الطبيعية.

كما يجب تجنب المشروبات الكحولية الغازية

فوائد القيمه الغذائيه

تعد اهمية القيمه الغذائيه في حياة الإنسان كبيرة

حيث أن هناك علاقة وثيقة بين القيمه الغذائي والصحة فهو لا يحافظ فقط على سلامة الجسم ولكنه قد يكون من الأسباب الرئيسية للعيش لفترة أطول

وتعد فوائد القيمه الغذائيه كالتالي

التقليل من خطر الإصابة بالعدوى وأمراض القلب والشرايين والسرطان والسكري من النوع الثاني

حماية الأطفال من مشاكل النمو وضعف الأداء الأكاديمي

دعم العضلات

دعم الحمل الصحي والرضاعة الطبيعية

المساعدة على تحقيق الوزن المثالي والحفاظ عليه

نصائح القيمه الغذائيه

تعد أهم صفات القيمه الغذائيه هو الحصول على الكمية التي يحتاجها الجسم من السعرات الحرارية للأطعمة الصحية والمفيدة

فإذا زاد تناول الأطعمة عن تلك السعرات تحدث السمنة أما إذا انخفضت السعرات الحرارية للأطعمة اليومية يحدث فقدان الوزن كما يمكن الحفاظ على الوزن وتثبيته عن طريق الحصول على السعرات الحرارية دون زيادة أو نقص 

 السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً

يحتاج الرجال إلى 2500 سعر حراري يومياً

لكن تحتاج السيدات إلى 2000 سعر حراري يوميا

شروط القيمه الغذائيه

تعد أهم شروط القيمه الغذائيه هي الاهتمام والالتزام بتناول وجبة الإفطار في الصباح

 وذلك لأن بدء اليوم بوجبة صحية متوازنة غنية بالألياف يحافظ على نشاط الجسم طيلة اليوم

 كما أن تحقيق الغذاء المتوازن لا يعتمد فقط على تناول ما سبق ذكره من مكونات هامة للصحة . والجسم بل يجب أيضاً الحرص في التعامل مع كلا من السكر والملح عن طريق الآتي .

تجنب الإفراط في تناول السكريات سواء عن طريق تناولها بشكل مبالغ فيه في الحلويات . أو عن طريق شرب العصائر بكمية تتعدى الموصي بها يومياً .

 نظراً لاحتواء تلك العصائر على الكثير من السكر الذي يسبب السمنة وتسوس الأسنان

أما عن الملح فإن الإفراط في تناوله يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم

 وهذا لا يعني بالضرورة عدم إضافة الكثير من الملح إلى الطعام

 ولكن في الأساس يتواجد الملح في مكونات العديد من الأطعمة مثل حبوب الإفطار والخبز والحساء . والصلصات لذلك يجب الالتزام بالغذاء المتوازن الصحي . بحيث لا تزيد كمية الملح يومياً عن 6 جرام أي ما يعادل ملعقة واحدة صغيرة .

قد يبدو الحصول على الغذاء المتوازن صعباً في بادئ الأمر، ولكن مع تنظيم وترتيب الأطعمة . الصحية وابتكار طرق لإضافتها للوجبات يومياً لن يصبح الأمر صعباً كما تصورنا في البداية .  كما أن التوازن الغذائي يتميز بأنه متنوع فلا يسبب الحرمان .

ومن هنا يجب الالتزام بمعايير الوزن في البهارات والملح والسكر بالجرمات وليس بي معلقه